गुड़ की सुरक्षित सीमा क्या है?

डब्ल्यूएचओ ने पुष्टि की है कि इस बात के मजबूत सबूत हैं कि मुक्त शर्करा का सेवन कुल ऊर्जा के 10 प्रतिशत से नीचे रखने से अधिक वजन, मोटापे और दांतों की सड़न का खतरा कम होता है। अतिरिक्त लाभ के लिए, डब्ल्यूएचओ इसे 5 प्रतिशत से नीचे — यानी लगभग 25 ग्राम या प्रति दिन 6 चम्मच — तक कम करने की सलाह देता है।

तथाकथित मुक्त शर्करा से तात्पर्य उस शर्करा से है जो निर्माता, रसोइया या उपभोक्ता द्वारा जोड़ी जाती है, साथ ही शहद, सिरप और फलों के रस में प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा भी। पूरे फलों, सब्जियों और दूध में प्राकृतिक शर्करा इसमें शामिल नहीं है क्योंकि उसके साथ आवश्यक पोषक तत्व भी मिलते हैं।

मोटापे से मधुमेह तक

अधिक कैलोरी वाले मीठे खाद्य-पेय पदार्थों से मिलने वाली अतिरिक्त कैलोरी अस्वस्थ वजन बढ़ाने में योगदान देती है। इसके अलावा, लंबे समय तक चीनी का सेवन इंसुलिन प्रतिरोध को जन्म देता है: शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति संवेदनशील नहीं रह जातीं, जिससे अग्न्याशय को अधिक इंसुलिन बनाने के लिए मजबूर होना पड़ता है — यही टाइप 2 डायबिटीज की राह है।

हृदय भी बोझ से दब जाता है। फ्रुक्टोज़ — चीनी का एक घटक — यकृत में संसाधित होता है; इसकी अधिकता वसा में बदल जाती है जो जमा होकर गैर-अल्कोहलिक फैटी लिवर रोग (NAFLD) का कारण बनती है।

दिल, कैंसर और अन्य

The BMJ जर्नल में एक अम्ब्रेला रिव्यू, जिसमें 73 शोध समीक्षाओं का सारांश है, ने चीनी के सेवन और दर्जनों स्वास्थ्य समस्याओं के बीच खतरनाक संबंध पाया: 18 मेटाबॉलिक परिणाम (डायबिटीज, गाउट, मोटापा), 10 हृदय परिणाम (हाइपरटेंशन, हार्ट अटैक, स्ट्रोक), 7 प्रकार के कैंसर (स्तन, प्रोस्टेट, अग्न्याशय), साथ ही अस्थमा, दांतों की क्षति, अवसाद, और मृत्यु तक।

मीठे पेय पदार्थों को कैलोरी में उच्च लेकिन पोषक तत्वों में न्यूनतम होने के कारण कटौती का मुख्य लक्ष्य बनाया गया है — इन्हें पानी से बदलना सबसे आसान कदम है।

ग्लूकोज़ कम करने का तरीका

सबसे प्रभावी कदम से शुरुआत करें: सोडा और मीठी पैकेज्ड चाय की जगह पानी या बिना चीनी की चाय लें, छिपी हुई शर्करा जैसे हाई फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप को खोजने के लिए पैकेजिंग लेबल पढ़ें, और पैकेज्ड स्नैक्स की तुलना में साबुत खाद्य पदार्थ चुनें।

खुद से खाना बनाना चीनी की मात्रा पर पूरा नियंत्रण देता है। ताजे फल खाना केक और कैंडी से कहीं बेहतर है — प्राकृतिक मिठास के साथ फाइबर भी।

बच्चों को शुरुआत से ही पानी और फलों को नाश्ते के रूप में पसंद करना सिखाएं, क्योंकि बचपन में बनी खाने की आदतें आमतौर पर बड़े होने तक बनी रहती हैं।