Quelle est la limite sûre de sucre ?

L'OMS souligne des preuves solides selon lesquelles maintenir un apport en sucres libres inférieur à 10 % de l'énergie totale réduit le risque de surpoids, d'obésité et de caries dentaires. Pour des bénéfices supplémentaires, l'OMS recommande de le réduire à moins de 5 % — environ 25 grammes ou 6 cuillères à café par jour.

Le sucre libre désigne le sucre ajouté par les fabricants, les cuisiniers ou les consommateurs, ainsi que le sucre naturel présent dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Le sucre naturel contenu dans les fruits entiers, les légumes et le lait n'est pas inclus, car il est accompagné de nutriments essentiels.

D’obésité au diabète

L’excès de calories provenant d’aliments et de boissons riches en sucre contribue à une prise de poids malsaine. En outre, une consommation chronique de sucre déclenche une résistance à l’insuline : les cellules de l’organisme ne sont plus sensibles à l’insuline, ce qui force le pancréas à en produire davantage — c’est la voie vers le diabète de type 2.

Le cœur aussi en subit le poids. Le fructose — composant du sucre — est traité dans le foie ; son excès est transformé en graisse qui s'accumule et provoque la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD).

Cœur, cancer et autres

Une umbrella review publiée dans la revue The BMJ, synthétisant 73 revues de recherche, a mis en évidence un lien dangereux entre la consommation de sucre et des dizaines de problèmes de santé : 18 résultats métaboliques (diabète, goutte, obésité), 10 résultats cardiovasculaires (hypertension, crise cardiaque, AVC), 7 types de cancers (sein, prostate, pancréas), ainsi que l'asthme, les caries dentaires, la dépression, jusqu'à la mort.

Les boissons sucrées sont devenues la cible principale des réductions, car elles sont riches en calories mais pauvres en nutriments — les remplacer par de l'eau plate est la mesure la plus simple.

Comment réduire le sucre

Commencez par ce qui a le plus d'impact : remplacez les sodas et les thés sucrés emballés par de l'eau ou du thé non sucré, lisez les étiquettes pour repérer les sucres cachés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, et privilégiez les aliments bruts aux collations emballées.

Cuisiner soi-même donne un contrôle total sur le sucre ajouté. Grignoter des fruits frais est bien meilleur que des gâteaux et des bonbons — leur douceur est naturelle, avec des fibres en plus.

Apprenez aux enfants dès leur plus jeune âge à aimer l'eau et les fruits comme collations, car les habitudes alimentaires acquises dans l'enfance ont tendance à persister à l'âge adulte.