ما هو الحد الآمن للسكر؟
أكدت منظمة الصحة العالمية وجود أدلة قوية على أن الحفاظ على تناول السكريات الحرة دون 10 في المئة من إجمالي الطاقة يقلل خطر زيادة الوزن والسمنة وتسوس الأسنان. ولتحقيق فوائد إضافية، توصي المنظمة بخفضها إلى أقل من 5 في المئة — نحو 25 غراماً أو 6 ملاعق صغيرة يومياً.
السكر الحر هو السكر الذي يضيفه المصنّعون أو الطهاة أو المستهلكون، إضافة إلى السكر الطبيعي في العسل والشراب وعصير الفواكه. أما السكر الطبيعي في الفواكه الكاملة والخضروات والحليب فلا يُحتسب لأنه يأتي مصحوباً بعناصر غذائية مهمة.
من السمنة إلى السكري
تساهم السعرات الحرارية الزائدة الناتجة عن الأطعمة والمشروبات عالية السكر في زيادة غير صحية في الوزن. علاوة على ذلك، يحفز الاستهلاك المزمن للسكر مقاومة الأنسولين: إذ تفقد خلايا الجسم حساسيتها للأنسولين، مما يُجبر البنكرياس على إنتاج المزيد منه — وهذا هو الطريق نحو داء السكري من النوع الثاني.
القلب أيضًا يتحمل العبء. الفركتوز — أحد مكونات السكر — يُعالج في الكبد؛ ويُحوَّل فائضه إلى دهون تتراكم وتسبب مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).
القلب والسرطان وغيرها
مراجعة شاملة في مجلة The BMJ تلخص 73 مراجعة بحثية وجدت ارتباطًا خطيرًا بين استهلاك السكر وعشرات المشاكل الصحية: 18 نتيجة أيضية (السكري، النقرس، السمنة)، و10 نتائج قلبية (ارتفاع ضغط الدم، النوبات القلبية، السكتة الدماغية)، و7 أنواع من السرطان (الثدي، البروستاتا، البنكرياس)، إضافة إلى الربو، وتلف الأسنان، والاكتئاب، وحتى الوفاة.
المشروبات المحلاة بالسكر أصبحت الهدف الرئيسي للتقليص لأن سعراتها الحرارية مرتفعة لكن قيمتها الغذائية ضئيلة — واستبدالها بالماء هو الخطوة الأسهل.
كيفية تقليل السكر
ابدأ بالأكثر تأثيرًا: استبدل الصودا والشاي الحلو المعبأ بالماء أو الشاي غير المحلى، واقرأ ملصقات العبوات لاكتشاف السكر الخفي مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، واختر الأطعمة الكاملة بدل الوجبات الخفيفة المعبأة.
الطبخ بنفسك يمنحك سيطرة كاملة على السكر المضاف. تناول الفواكه الطازجة كوجبة خفيفة أفضل بكثير من الكعك والحلويات — حلاوة طبيعية بالإضافة إلى الألياف.
علّم طفلك منذ الصغر حب شرب الماء وتناول الفواكه كوجبة خفيفة، لأن العادات الغذائية التي تتشكل في الطفولة tend to تستمر حتى مرحلة البلوغ.
لا توجد تعليقات بعد. كن الأول!