Berapa Had Selamat Gula?

WHO menegaskan terdapat bukti kukuh bahawa mengekalkan pengambilan gula bebas di bawah 10 peratus daripada jumlah tenaga mengurangkan risiko berat badan berlebihan, obesiti dan karies gigi. Untuk manfaat tambahan, WHO mencadangkan penurunan sehingga bawah 5 peratus — kira-kira 25 gram atau 6 sudu teh sehari.

Gula bebas merujuk kepada gula yang ditambah oleh pengeluar, tukang masak, atau pengguna, serta gula semula jadi dalam madu, sirap, dan jus buah. Gula semula jadi dalam buah-buahan utuh, sayur-sayuran, dan susu tidak termasuk kerana ia disertai dengan nutrien penting.

Daripada Obesiti hingga Diabetes

Kelebihan kalori daripada makanan dan minuman tinggi gula menyumbang kepada kenaikan berat badan yang tidak sihat. Lebih jauh lagi, pengambilan gula secara kronik mencetuskan rintangan insulin: sel badan tidak lagi peka terhadap insulin sehingga pankreas dipaksa menghasilkan lebih banyak — inilah jalan menuju diabetes jenis 2.

Hati turut terjejas. Fruktosa — komponen gula — diproses di hati; lebihanannya ditukar menjadi lemak yang terkumpul dan menyebabkan penyakit hati berlemak bukan alkohol (NAFLD).

Jantung, Kanser, dan Lain-lain

Satu ulasan payung dalam jurnal The BMJ yang merumuskan 73 tinjauan penyelidikan mendapati kaitan berbahaya antara pengambilan gula dan puluhan masalah kesihatan: 18 hasil metabolik (diabetes, asam urat, obesiti), 10 hasil jantung (hipertensi, serangan jantung, strok), 7 jenis kanser (payudara, prostat, pankreas), serta asma, kerosakan gigi, kemurungan, sehingga kematian.

Minuman manis menjadi sasaran utama pengurangan kerana kalorinya tinggi tetapi kurang nutrisi — menggantikannya dengan air putih adalah langkah paling mudah.

Cara Mengurangkan Gula

Mulakan dengan yang paling berkesan: gantikan soda dan teh manis berbungkus dengan air putih atau teh tawar, baca label bungkusan untuk menemukan gula tersembunyi seperti sirap jagung fruktosa tinggi, dan pilih makanan utuh berbanding snek berbungkus.

Memasak sendiri memberi kawalan penuh ke atas gula yang ditambah. Mengudap buah segar jauh lebih baik daripada kek dan gula-gula — manisnya semula jadi serta serat.

Ajar anak sejak awal untuk menyukai air putih dan buah sebagai snek, kerana tabiat makan yang terbentuk pada zaman kanak-kanak cenderung terbawa sehingga dewasa.