Wie viel Zucker ist sicher?

Die WHO bestätigt starke Belege dafür, dass die Begrenzung der Aufnahme von freiem Zucker auf unter 10 Prozent der Gesamtenergie das Risiko von Übergewicht, Fettleibigkeit und Karies senkt. Für zusätzliche Vorteile empfiehlt die WHO eine Reduzierung auf unter 5 Prozent — etwa 25 Gramm oder 6 Teelöffel pro Tag.

Unter freiem Zucker versteht man Zucker, der von Herstellern, Köchen oder Verbrauchern hinzugefügt wird, plus natürlichen Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsaft. Natürlicher Zucker in ganzen Früchten, Gemüse und Milch zählt nicht dazu, da er mit wichtigen Nährstoffen einhergeht.

Von Adipositas bis Diabetes

Überschüssige Kalorien aus stark zuckerhaltigen Speisen und Getränken tragen zu einer ungesunden Gewichtszunahme bei. Darüber hinaus löst chronischer Zuckerkonsum eine Insulinresistenz aus: Die Körperzellen reagieren nicht mehr empfindlich auf Insulin, sodass die Bauchspeicheldrüse gezwungen wird, mehr davon zu produzieren — dies ist der Weg zu Typ-2-Diabetes.

Auch das Herz wird belastet. Fruktose – ein Bestandteil des Zuckers – wird in der Leber verarbeitet; ein Überschuss wird in Fett umgewandelt, das sich ansammelt und eine nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) verursacht.

Herz, Krebs und mehr

Eine Umbrella-Review in der Fachzeitschrift The BMJ, die 73 Forschungsübersichten zusammenfasst, fand einen gefährlichen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Zucker und Dutzenden Gesundheitsproblemen: 18 metabolische Folgen (Diabetes, Gicht, Fettleibigkeit), 10 kardiovaskuläre Folgen (Hypertonie, Herzinfarkt, Schlaganfall), 7 Krebsarten (Brust, Prostata, Bauchspeicheldrüse), dazu Asthma, Zahnschäden, Depressionen bis hin zum Tod.

Gesüßte Getränke sind das Hauptziel der Reduzierung, da sie viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe enthalten – sie durch Wasser zu ersetzen, ist der einfachste Schritt.

So reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum

Beginne mit dem, was die größte Wirkung hat: Ersetze Limonade und gesüßten Tee in Verpackungen durch Wasser oder ungesüßten Tee, lies Verpackungsetiketten, um versteckten Zucker wie High-Fructose-Maissirup zu finden, und wähle Vollwertkost statt verpackter Snacks.

Selbst zu kochen gibt volle Kontrolle über den zugesetzten Zucker. Frisches Obst zu naschen ist weit besser als Kuchen und Süßigkeiten — natürliche Süße plus Ballaststoffe.

Bringen Sie Kindern frühzeitig bei, Wasser und Obst als Snack zu mögen, denn Essgewohnheiten, die in der Kindheit entstehen, bleiben oft bis ins Erwachsenenalter bestehen.