Qual é o Limite Seguro de Açúcar?

A OMS afirma que há fortes evidências de que manter o consumo de açúcar livre abaixo de 10% do total de energia reduz o risco de excesso de peso, obesidade e cáries dentárias. Para benefícios adicionais, a OMS recomenda reduzi-lo para menos de 5% — cerca de 25 gramas ou 6 colheres de chá por dia.

O que se entende por açúcar livre é o açúcar adicionado por fabricantes, cozinheiros ou consumidores, além do açúcar natural presente no mel, xarope e suco de frutas. O açúcar natural em frutas inteiras, vegetais e leite não está incluído porque vem acompanhado de nutrientes essenciais.

De Obesidade a Diabetes

Excesso de calorias provenientes de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar contribui para o ganho de peso não saudável. Além disso, o consumo crônico de açúcar desencadeia resistência à insulina: as células do corpo deixam de ser sensíveis à insulina, forçando o pâncreas a produzir mais — este é o caminho para o diabetes tipo 2.

O coração também carrega o fardo. A frutose — componente do açúcar — é processada no fígado; o excesso é convertido em gordura que se acumula e causa esteatose hepática não alcoólica (NAFLD).

Coração, Cancro e Outros

Uma umbrella review na revista The BMJ que resume 73 revisões de pesquisas encontrou uma associação perigosa entre o consumo de açúcar e dezenas de problemas de saúde: 18 desfechos metabólicos (diabetes, gota, obesidade), 10 desfechos cardíacos (hipertensão, infarto, AVC), 7 tipos de câncer (mama, próstata, pâncreas), além de asma, cárie dentária, depressão e até morte.

Bebas berpemanis menjadi sasaran utama pengurangan karena kalorinya tinggi tetapi minim nutrisi — menggantinya dengan air putih adalah langkah paling mudah.

Como Reduzir o Açúcar

Comece pelo que tem mais impacto: troque refrigerantes e chás doces industrializados por água ou chá sem açúcar, leia os rótulos das embalagens para encontrar açúcares escondidos, como xarope de milho com alto teor de frutose, e prefira alimentos integrais em vez de petiscos industrializados.

Cozinhar em casa dá controle total sobre o açúcar adicionado. Petiscar frutas frescas é muito melhor do que bolos e doces — doçura natural além de fibras.

Ensine as crianças desde cedo a gostar de água e frutas como lanche, pois os hábitos alimentares formados na infância tendem a se manter na vida adulta.