砂糖の安全な摂取量は？

WHOは、自由糖の摂取量を総エネルギーの10％未満に抑えることが、過体重、肥満、虫歯のリスクを低下させるという強い証拠があると強調した。さらなる利益を得るため、WHOは5％未満——1日約25グラム、小さじ6杯程度——まで減らすことを推奨している。

自由糖とは、製造業者、調理者、消費者が加える糖に、蜂蜜、シロップ、フルーツジュースに含まれる天然糖を加えたものを指す。丸ごとの果物、野菜、牛乳に含まれる天然糖は、重要な栄養素とともに摂取されるため含まれない。

肥満から糖尿病まで

糖分の多い飲食物からの過剰なカロリーは、不健康な体重増加の一因となる。さらに、慢性的な糖分摂取はインスリン抵抗性を引き起こす。体の細胞がインスリンに反応しなくなり、膵臓がより多くを生産せざるを得なくなる——これが2型糖尿病への道である。

肝臓も負担を負う。糖の成分であるフルクトースは肝臓で処理され、過剰分は脂肪に変換されて蓄積し、非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）を引き起こす。

心臓、がん、その他

The BMJ誌のumbrella reviewが73件の研究レビューを統合した結果、糖分摂取と数十にわたる健康問題との危険な関連を発見した。18の代謝系アウトカム（糖尿病、痛風、肥満）、10の心臓系アウトカム（高血圧、心筋梗塞、脳卒中）、7種類のがん（乳がん、前立腺がん、膵臓がん）、さらに喘息、歯の損傷、うつ病、そして死亡に至るまで。

甘味飲料が削減の主要ターゲットとなっている。カロリーが高く栄養が乏しいためだ。水に置き換えることが最も簡単な一歩である。

砂糖を減らす方法

最も効果の大きいことから始めよう。炭酸飲料や甘いペットボトルの茶を水や無糖の茶に替え、高果糖コーンシロップなどの隠れた糖分を見つけるためにパッケージの表示を読み、パッケージのスナックより丸ごとの食品を選ぶことだ。

自分で料理すれば、加える糖分を完全にコントロールできる。新鮮な果物をつまむことは、ケーキやキャンディーよりもはるかに良い — 自然な甘さに加えて食物繊維も摂れる。

子供の頃に形成された食習慣は大人になっても持ち越される傾向があるため、早い段階で水や果物を間食として好むように子供に教えましょう。