Mehr lösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe sind der natürliche Feind des Cholesterins. Lösliche Ballaststoffe wirken wie ein Schwamm im Darm: Sie binden Gallensäuren, die aus Cholesterin bestehen, und scheiden sie aus dem Körper aus. Dadurch wird die Cholesterinaufnahme im Darm verringert und der Blutcholesterinspiegel sinkt ebenfalls.

Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind unter anderem Haferflocken, Äpfel, Bananen, Kidneybohnen und Karotten. Es wird empfohlen, täglich etwa 500 Gramm Gemüse und Obst zu verzehren. Sojabohnen und ihre Verarbeitungsprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojamilch enthalten zudem Isoflavone, die LDL senken können.

Wählen Sie gesunde Fette, begrenzen Sie schlechte Fette

Nicht alle Fette sind böse. Omega-3-Fettsäuren helfen sogar, Triglyceride zu senken und die Herzgesundheit zu erhalten. Die besten Quellen sind Meeresfische wie Lachs, Sardinen und Makrelen, die mindestens zweimal pro Woche gegrillt oder gedämpft und nicht frittiert verzehrt werden sollten.

Im Gegenzug sollten gesättigte und Transfette eingeschränkt werden, die LDL erhöhen können. Beide sind reichlich in Fast Food, frittierten Speisen, Margarine, fettem rotem Fleisch und Vollfett-Milchprodukten enthalten. Ersetzen Sie sie durch einfach ungesättigte Fette aus Olivenöl, Avocado und Nüssen.

Weniger Zucker und die richtige Proteinwahl

Den Konsum von zuckerreichen Lebensmitteln zu reduzieren, gehört ebenfalls zu den natürlichen Methoden, um den Cholesterinspiegel zu senken. Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann sowohl das schlechte Cholesterin erhöhen als auch das gute Cholesterin im Körper senken. Begrenzen Sie zuckerhaltige Getränke, Kuchen und zuckerreiche Snacks.

Wählen Sie Proteinquellen selektiv. Bevorzugen Sie mageres Fleisch, Hähnchen ohne Haut und Eiweiß oder pflanzliche Proteine wie Tempeh, Tofu und Hülsenfrüchte, die cholesterinfrei sind. Vermeiden Sie die Zubereitung durch Frittieren oder das Mischen mit dickflüssiger Kokosmilch.

Aktiv und in Bewegung bleiben und einen gesunden Lebensstil führen

Aerobes Training wie Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga über 30 Minuten täglich, fünfmal pro Woche, senkt effektiv den LDL-Wert und erhöht gleichzeitig den HDL-Wert. Bei Übergewicht kann eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 Prozent große Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben.

Mit dem Rauchen aufzuhören kann den HDL-Wert erhöhen und die Gefäßfunktion verbessern, während Alkohol eingeschränkt werden sollte. Wenn der Cholesterinspiegel trotz eines gesunden Lebensstils weiterhin hoch bleibt, sollte ein Arzt für die weitere Behandlung konsultiert werden.