Aumente la fibra soluble

La fibra es el enemigo natural del colesterol. La fibra soluble actúa como una esponja dentro del intestino: se une a los ácidos biliares fabricados a partir del colesterol y los expulsa del cuerpo. De ese modo, se reduce la absorción de colesterol en el intestino y el nivel de colesterol en sangre también baja.

Buenas fuentes de fibra soluble son la avena, la manzana, el plátano, los frijoles rojos y la zanahoria. Se recomienda consumir alrededor de 500 gramos de verduras y frutas cada día. La soja y sus derivados como el tofu, el tempeh y la leche de soja también contienen isoflavonas que pueden reducir el LDL.

Elige grasas saludables, limita las grasas malas

No todas las grasas son malas. Los ácidos grasos omega-3, de hecho, ayudan a reducir los triglicéridos y a mantener la salud del corazón. La mejor fuente son los pescados de mar como el salmón, las sardinas y la caballa, que se recomienda consumir al menos dos veces por semana a la parrilla o al vapor, no fritos.

En cambio, limite las grasas saturadas y las grasas trans que pueden aumentar el LDL. Ambas abundan en la comida rápida, los fritos, la margarina, las carnes rojas grasas y los productos lácteos enteros. Sustitúyalas por grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.

Reduzca el azúcar y elija la proteína adecuada

Reducir los alimentos ricos en azúcar también es una forma de bajar el colesterol de manera natural. El consumo excesivo de azúcar puede aumentar el colesterol malo y, al mismo tiempo, reducir el colesterol bueno en el organismo. Limite las bebidas azucaradas, los pasteles y los snacks con alto contenido de azúcar.

Seleccione cuidadosamente las fuentes de proteína. Opte por carnes magras, pollo sin piel y claras de huevo, o proteínas vegetales como tempeh, tofu y legumbres, que están libres de colesterol. Evite cocinarlas fritas o mezcladas con leche de coco espesa.

Activo, en movimiento y con un estilo de vida saludable

El ejercicio aeróbico como caminar, montar en bicicleta, nadar o practicar yoga durante 30 minutos al día, cinco veces por semana, es eficaz para reducir el LDL y, al mismo tiempo, aumentar el HDL. Si tiene sobrepeso, perder entre el 5 y el 10 por ciento del peso corporal puede tener un gran impacto en los niveles de colesterol.

Dejar de fumar puede aumentar el HDL y mejorar la función de los vasos sanguíneos, mientras que el alcohol debe limitarse. Si después de adoptar un estilo de vida saludable los niveles de colesterol siguen siendo altos, consulte a un médico para un tratamiento más exhaustivo.