शोषणीय रेशों की मात्रा बढ़ाएँ

फाइबर कोलेस्ट्रॉल का प्राकृतिक दुश्मन है। घुलनशील फाइबर आंतों में स्पंज की तरह काम करता है: यह कोलेस्ट्रॉल से बने पित्त अम्ल को बांधता है और फिर उसे शरीर से बाहर निकाल देता है। इससे आंतों में कोलेस्ट्रॉल का अवशोषण कम हो जाता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी घट जाता है।

पानी में घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में ओटमील, सेब, केला, राजमा और गाजर शामिल हैं। हर दिन लगभग 500 ग्राम सब्जियां और फल खाने की सलाह दी जाती है। सोयाबीन और उससे बने उत्पाद जैसे टोफू, टेम्पे और सोया दूध में भी आइसोफ्लेवोन होते हैं जो LDL को कम कर सकते हैं।

स्वस्थ वसा चुनें, हानिकारक वसा सीमित करें

सभी वसा खराब नहीं होते। ओमेगा-3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड को कम करने और हृदय स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करता है। इसका सबसे अच्छा स्रोत समुद्री मछलियाँ जैसे salmon, sardines और mackerel हैं, जिन्हें सप्ताह में कम से कम दो बार भूनकर या भाप में पकाकर खाने की सलाह दी जाती है, तलकर नहीं।

इसके विपरीत, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा को सीमित करें जो LDL को बढ़ा सकते हैं। ये दोनों फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ, मार्जरीन, वसायुक्त लाल मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। इन्हें जैतून के तेल, एवोकाडो और मेवों से प्राप्त मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बदलें।

कम करें चीनी और चुनें सही प्रोटीन

उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों को कम करना भी कोलेस्ट्रॉल को प्राकृतिक रूप से कम करने का एक तरीका है। अधिक चीनी का सेवन शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के साथ-साथ अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। मीठे पेय, केक और उच्च चीनी वाले स्नैक्स को सीमित करें।

प्रोटीन स्रोत चुनने में चयनात्मक बनें। दुबला मांस, बिना त्वचा वाला चिकन और अंडे का सफेद भाग चुनें, या टेम्पे, टोफू और फलियों जैसे वनस्पति प्रोटीन चुनें जो कोलेस्ट्रॉल-मुक्त हैं। इन्हें तलने या गाढ़े नारियल दूध के साथ मिलाकर पकाने से बचें।

सक्रिय रहें और स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं

एरोबिक व्यायाम जैसे पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैरना या योग दिन में 30 मिनट, सप्ताह में पांच बार करना LDL को कम करने और HDL को बढ़ाने में प्रभावी है। अगर अधिक वजन है, तो 5 से 10 प्रतिशत वजन घटाना कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर बड़ा असर डाल सकता है।

धूम्रपान छोड़ने से HDL में सुधार हो सकता है और रक्त वाहिकाओं का कार्य बेहतर हो सकता है, जबकि शराब को सीमित करना चाहिए। यदि स्वस्थ जीवनशैली अपनाने के बाद भी कोलेस्ट्रॉल का स्तर उच्च बना रहता है, तो आगे के उपचार के लिए डॉक्टर से परामर्श करें।