زيادة الألياف القابلة للذوبان

الألياف عدو طبيعي للكوليسترول. تعمل الألياف القابلة للذوبان مثل الإسفنج داخل الأمعاء: فهي ترتبط بالأحماض الصفراوية المصنوعة من الكوليسترول ثم تخرجها من الجسم. وبذلك يقل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء وينخفض مستوى الكوليسترول في الدم تبعاً لذلك.

من المصادر الجيدة للألياف الذائبة الشوفان والتفاح والموز والفاصولياء الحمراء والجزر. ويُنصح بتناول نحو 500 غرام من الخضار والفواكه يومياً. كما يحتوي فول الصويا ومنتجاته مثل التوفو والتيمبي وحليب الصويا على إيسوفلافون يمكن أن يخفض LDL.

اختر الدهون الصحية، وحدّ من الدهون الضارة

ليست كل الدهون ضارة. فالأحماض الدهنية أوميغا-3 تساعد في الواقع على خفض الدهون الثلاثية والحفاظ على صحة القلب. وأفضل مصادرها هي الأسماك البحرية مثل السلمون والسردين والماكريل، ويُنصح بتناولها مرتين أسبوعياً على الأقل بطريقة الشوي أو التبخير، لا القلي.

في المقابل، يجب الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة التي يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول الضار LDL. وكلاهما موجود بكثرة في الوجبات السريعة والمقليات والمارجرين واللحوم الحمراء الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم. واستبدلوها بالدهون الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.

قلّل السكر واختر البروتين المناسب

يعد تقليل الأطعمة الغنية بالسكر أيضاً من طرق خفض الكوليسترول بشكل طبيعي. فالإفراط في تناول السكر قادر على رفع الكوليسترول الضار وخفض الكوليسترول الجيد في الجسم في آن واحد. لذا ينبغي الحد من المشروبات المحلاة والكعك والوجبات الخفيفة عالية السكر.

كن انتقائياً في اختيار مصادر البروتين. اختر اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج منزوع الجلد، وبياض البيض، أو البروتينات النباتية مثل التيمبي والتوفو والبقوليات الخالية من الكوليسترول. تجنب طهيها بطريقة القلي أو خلطها بحليب جوز الهند الكثيف.

نشط في الحركة واتبع نمط حياة صحي

تعد التمارين الهوائية مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوغا لمدة 30 دقيقة يومياً، خمس مرات في الأسبوع، فعالة في خفض الكوليسترول الضار LDL ورفع الكوليسترول النافع HDL في الوقت نفسه. وإذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن، فإن خسارة 5 إلى 10 في المئة من وزنه يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مستويات الكوليسترول.

الإقلاع عن التدخين يمكن أن يرفع HDL ويحسّن وظيفة الأوعية الدموية، بينما يُنصح بالحد من الكحول. وإذا بقيت مستويات الكوليسترول مرتفعة بعد اتباع نمط حياة صحي، فاستشر الطبيب لمزيد من العلاج.