Aumente a Fibra Solúvel

A fibra é a inimiga natural do colesterol. A fibra solúvel age como uma esponja dentro do intestino: ela se liga aos ácidos biliares feitos de colesterol e os elimina do corpo. Com isso, a absorção de colesterol no intestino diminui e o nível de colesterol no sangue também cai.

Boas fontes de fibra solúvel incluem aveia, maçã, banana, feijão vermelho e cenoura. Recomenda-se consumir cerca de 500 gramas de vegetais e frutas por dia. A soja e seus derivados, como tofu, tempeh e leite de soja, também contêm isoflavonas que podem reduzir o LDL.

Escolha Gorduras Saudáveis, Limite Gorduras Ruins

Nem toda gordura é vilã. Os ácidos graxos ômega-3, na verdade, ajudam a reduzir os triglicerídeos e a manter a saúde do coração. As melhores fontes são peixes marinhos como salmão, sardinha e cavala, cujo consumo é recomendado pelo menos duas vezes por semana, grelhados ou cozidos no vapor, e não fritos.

Por outro lado, limite as gorduras saturadas e as gorduras trans, que podem aumentar o LDL. Ambas são abundantes em fast food, frituras, margarina, carnes vermelhas gordurosas e produtos lácteos integrais. Substitua-as por gorduras monoinsaturadas de azeite de oliva, abacate e castanhas.

Reduza o Açúcar e Escolha a Proteína Certa

Reduzir alimentos ricos em açúcar também é uma forma de baixar o colesterol naturalmente. O consumo excessivo de açúcar pode aumentar o colesterol ruim e, ao mesmo tempo, reduzir o colesterol bom no organismo. Limite bebidas açucaradas, bolos e lanches ricos em açúcar.

Seja seletivo na escolha das fontes de proteína. Opte por carnes magras, frango sem pele e clara de ovo, ou proteínas vegetais como tempe, tofu e leguminosas, que são isentas de colesterol. Evite prepará-las fritas ou misturadas com leite de coco espesso.

Ativo e a Adotar um Estilo de Vida Saudável

Exercícios aeróbicos como caminhada, ciclismo, natação ou ioga por 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, são eficazes para reduzir o LDL e, ao mesmo tempo, aumentar o HDL. Se estiver acima do peso, perder de 5 a 10 por cento do peso corporal pode ter um grande impacto nos níveis de colesterol.

Parar de fumar pode aumentar o HDL e melhorar a função dos vasos sanguíneos, enquanto o álcool deve ser limitado. Se, após adotar um estilo de vida saudável, os níveis de colesterol permanecerem altos, consulte um médico para tratamento adicional.