Augmentez les fibres solubles

Les fibres sont l'ennemi naturel du cholestérol. Les fibres solubles agissent comme une éponge dans l'intestin : elles se lient aux acides biliaires fabriqués à partir du cholestérol, puis les éliminent de l'organisme. Ainsi, l'absorption du cholestérol dans l'intestin diminue et le taux de cholestérol sanguin baisse également.

Les bonnes sources de fibres solubles comprennent l'avoine, les pommes, les bananes, les haricots rouges et les carottes. Il est recommandé de consommer environ 500 grammes de légumes et de fruits par jour. Le soja et ses dérivés comme le tofu, le tempeh et le lait de soja contiennent également des isoflavones qui peuvent réduire le LDL.

Choisir les bons gras, limiter les mauvais

Tous les gras ne sont pas mauvais. Les acides gras oméga-3 aident au contraire à faire baisser les triglycérides et à préserver la santé cardiaque. Leurs meilleures sources sont les poissons de mer comme le saumon, la sardine et le maquereau, qu'il est recommandé de consommer au moins deux fois par semaine, grillés ou cuits à la vapeur, et non frits.

À l'inverse, limitez les graisses saturées et les graisses trans qui peuvent augmenter le LDL. Toutes deux sont abondamment présentes dans la restauration rapide, les fritures, la margarine, les viandes rouges grasses et les produits laitiers entiers. Remplacez-les par des graisses monoinsaturées issues de l'huile d'olive, de l'avocat et des noix.

Réduisez le sucre et choisissez les bonnes protéines

Réduire les aliments riches en sucre fait également partie des moyens naturels de faire baisser le cholestérol. Une consommation excessive de sucre peut augmenter le mauvais cholestérol tout en diminuant le bon cholestérol dans l’organisme. Limitez les boissons sucrées, les gâteaux et les collations riches en sucre.

Choisissez sélectivement vos sources de protéines. Optez pour des viandes maigres, du poulet sans peau et des blancs d'œufs, ou des protéines végétales comme le tempeh, le tofu et les légumineuses, exemptes de cholestérol. Évitez de les cuisiner frites ou mélangées à du lait de coco épais.

Actif et adepte d'un mode de vie sain

L'exercice aérobique comme la marche, le vélo, la natation ou le yoga pendant 30 minutes par jour, cinq fois par semaine, est efficace pour réduire le LDL tout en augmentant le HDL. En cas de surpoids, perdre 5 à 10 pour cent de son poids peut avoir un impact majeur sur le taux de cholestérol.

Arrêter de fumer peut augmenter le HDL et améliorer la fonction vasculaire, tandis que l'alcool doit être limité. Si après avoir adopté un mode de vie sain, le taux de cholestérol reste élevé, consultez un médecin pour une prise en charge plus poussée.