الحد من الملح واتباع حمية DASH

الخطوة الأهم هي الحد من الملح. فالإفراط في استهلاك الملح يجعل الجسم يحتفظ بمزيد من السوائل، ما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. حدّوا من تناول الملح بحد أقصى ملعقة صغيرة أو نحو 5 غرامات يومياً، واحذروا الملح الخفي في الأطعمة المعلبة والمعلبات والوجبات السريعة.

اعتمد نمط غذائي DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) المعترف به طبيًا باعتباره النمط الغذائي الأكثر فعالية في مواجهة ارتفاع ضغط الدم. أكثر من تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وقلل من الدهون المشبعة. أكثر أيضًا من تناول البوتاسيوم من الموز والأفوكادو والبطاطس والسبانخ لأن البوتاسيوم يساعد على طرد الصوديوم وإرخاء الأوعية الدموية.

ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على وزن الجسم

ممارسة تمارين القلب بانتظام تجعل القلب أقوى، فيضخ الدم بجهد أقل. المشي السريع 30 دقيقة يوميًا، خمس مرات في الأسبوع، يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بشكل ملحوظ. خيارات أخرى مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص جيدة أيضًا، إضافة إلى تمارين الأثقال مرتين أسبوعيًا.

إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن، فإن خفضه يُعدّ خطوة فعالة للغاية. فحتى فقدان كيلوغرام واحد فقط له تأثير مباشر على ضغط الدم. اجمع بين نظام غذائي صحي ونشاط بدني لتنخفض وزنك بشكل تدريجي ومستدام.

التوقف عن التدخين، والحد من الكحول والكافيين

المواد الكيميائية في السجائر تلحق الضرر بالطبقة الداخلية للأوعية الدموية وترفع ضغط الدم. الإقلاع عن التدخين يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي وفي الوقت نفسه يحسّن صحة الأوعية الدموية بشكل عام. كما يُنصح بالحد من الكحول بحد أقصى كوب واحد يومياً للنساء وكوبين للرجال.

يمكن للكافيين أن يرفع ضغط الدم في وقت قصير، خصوصاً لدى الأشخاص الحساسين. وإذا كنت من الحساسين تجاه الكافيين، فحدّ من القهوة والشاي الثقيل ومشروبات الطاقة. وراقب أيضاً استجابة جسمك بعد تناولها.

إدارة التوتر، والحصول على قسط كافٍ من النوم، واستشارة الطبيب

التوتر يحفز هرمون الأدرينالين الذي يضيّق الأوعية الدموية ويرفع ضغط الدم. أدر التوتر بالتأمل وتمارين التنفس العميق والتمدد أو مجرد المشي على مهل. النوم الكافي لمدة 7 إلى 8 ساعات كل ليلة مهم أيضاً لأن قلة النوم تعطّل عمل الجهاز القلبي الوعائي.

تغيير نمط الحياة قد يخفض ضغط الدم بشكل كبير، لكنه ليس بديلاً عن الإشراف الطبي. راقب ضغط الدم بانتظام في المنزل واستشر الطبيب لتحديد هدف ضغط الدم الشخصي وخطة العلاج المناسبة.