इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है?

इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) या रुक-रुक कर उपवास एक ऐसा आहार पैटर्न है जो खाने और उपवास के समय को नियंत्रित करता है, न कि किसी विशेष प्रकार के भोजन को सीमित करता है। उपवास की अवधि में, व्यक्ति या तो बिल्कुल नहीं खाता या बहुत कम कैलोरी का सेवन करता है।

तीन सबसे लोकप्रिय तरीके: alternate-day fasting (एक दिन सामान्य भोजन, एक दिन उपवास या 500 कैलोरी से कम खाना), 5:2 विधि (सप्ताह में दो दिन उपवास), और time-restricted eating — जैसे 16:8 विधि, केवल 8 घंटे की खिड़की में खाना जैसे दोपहर 12.00–20.00 बजे।

रिसर्च इसके फायदों के बारे में क्या कहती है?

अध्ययनों से पता चलता है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन कम करने में मदद कर सकती है, और इसकी प्रभावशीलता पारंपरिक कम कैलोरी वाले आहार के बराबर है। जब शरीर में ग्लूकोज की कमी होती है, तो यह वसा के भंडार को तोड़कर कीटोन नामक पदार्थ बनाता है — इस प्रक्रिया को कीटोसिस कहा जाता है।

शोध यह भी दर्शाता है कि उपवास चयापचय प्रक्रिया को प्रभावित करता है, जिससे सूजन कम हो सकती है और शारीरिक तनाव की प्रतिक्रिया में सुधार हो सकता है, जिससे गठिया जैसी सूजन संबंधी स्थितियों में संभावित रूप से मदद मिल सकती है। हालांकि, Mayo Clinic ने आगाह किया कि दीर्घकालिक शोध बेहद सीमित है, इसलिए इसके दीर्घकालिक लाभ और जोखिम अभी ज्ञात नहीं हैं।

सुरक्षित तरीके से शुरुआत कैसे करें

शुरुआती लोगों के लिए, सबसे हल्के तरीके से शुरू करें, जैसे 12 घंटे का खाने का समय और फिर धीरे-धीरे इसे 10 या 8 घंटे तक सीमित करें। उपवास के दौरान पानी, चाय या बिना चीनी की कॉफी पीते रहें, और सुनिश्चित करें कि खाने के समय में लिया गया भोजन संतुलित और पौष्टिक हो।

शरीर की सुनें: अगर तेज़ चक्कर आए, अत्यधिक कमज़ोरी महसूस हो, या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो, तो रुकें और खाएं। IF ताकत दिखाने की प्रतियोगिता नहीं है — निरंतरता अत्यधिक उपवास अवधि से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

किसे इसे आज़माना नहीं चाहिए?

इंटरमिटेंट फास्टिंग सभी के लिए नहीं है। 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, तथा खाने के विकार (ईटिंग डिसऑर्डर) का इतिहास रखने वाले लोगों को इसे न करने की सलाह दी जाती है। मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, एसिड रिफ्लक्स (GERD), या हृदय रोग से पीड़ित लोगों को पहले डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है।

शुरुआत में भूख लगना, थकान, अनिद्रा और सिरदर्द जैसे दुष्प्रभाव आम हैं, लेकिन आमतौर पर एक महीने में कम हो जाते हैं। अगर शिकायत जारी रहे, तो स्वास्थ्य सुविधा से परामर्श करें।

उपवास के दौरान, खुद को गतिविधियों में व्यस्त रखें ताकि बार-बार खाने के बारे में न सोचें, और इफ्तार के लिए पौष्टिक मेनू तैयार करें ताकि खाने का समय आने पर आप अत्यधिक न खाएं।