Was ist Intermittent Fasting?

Intervallfasten (IF) oder intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, das Essens- und Fastenzeiten regelt, anstatt bestimmte Lebensmittelarten einzuschränken. In der Fastenperiode isst man entweder gar nichts oder nimmt nur sehr wenige Kalorien zu sich.

Drei der beliebtesten Methoden: Alternate-Day-Fasting (an einem Tag normal essen, am nächsten fasten oder unter 500 Kalorien bleiben), die 5:2-Methode (an zwei Tagen pro Woche fasten) und Time-Restricted Eating – zum Beispiel die 16:8-Methode, bei der nur in einem 8-Stunden-Fenster wie von 12.00 bis 20.00 Uhr gegessen wird.

Was sagt die Forschung über ihren Nutzen?

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten beim Abnehmen helfen kann, mit einer Wirksamkeit, die der konventioneller kalorienreduzierter Diäten entspricht. Wenn dem Körper Glukose fehlt, zerlegt er Fettreserven in Stoffe namens Ketone – ein Prozess, der Ketose genannt wird.

Forschung zeigt zudem, dass Fasten den Stoffwechsel beeinflusst, was Entzündungen reduzieren und die Reaktion auf körperlichen Stress verbessern kann, wodurch es potenziell entzündungsbedingte Erkrankungen wie Gelenkentzündungen lindern könnte. Die Mayo Clinic mahnt jedoch, dass Langzeitstudien noch sehr selten sind, sodass die langfristigen Vorteile und Risiken unbekannt bleiben.

So starten Sie sicher

Für Einsteiger sollte man mit der leichtesten Methode beginnen, zum Beispiel einem 12-Stunden-Essensfenster, und es dann langsam auf 10 oder 8 Stunden verengen. Während des Fastens weiterhin Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker trinken und sicherstellen, dass die Mahlzeiten im Essensfenster ausgewogen und nährstoffreich bleiben.

Auf den Körper hören: Bei starkem Schwindel, übermäßiger Schwäche oder Konzentrationsschwierigkeiten abbrechen und essen. IF ist kein Kräftemessen – Konsistenz ist weit wichtiger als extreme Fastendauer.

Wer sollte es besser nicht versuchen?

Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet. Kindern unter 18 Jahren, schwangeren und stillenden Müttern sowie Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen wird davon abgeraten. Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen, Sodbrennen (GERD) oder Herzerkrankungen sollten zunächst einen Arzt konsultieren.

Nebenwirkungen wie Hunger, Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen treten zu Beginn zwar häufig auf, klingen in der Regel aber innerhalb eines Monats ab. Wenn die Beschwerden anhalten, suchen Sie eine Gesundheitseinrichtung auf.

Während des Fastens sollte man sich mit Aktivitäten beschäftigen, um nicht ständig an Essen zu denken, und einen nährstoffreichen Speiseplan für das Fastenbrechen vorbereiten, damit man nicht übermäßig zugreift, wenn das Essensfenster kommt.