À commencer par une assiette équilibrée

Une alimentation saine est souvent mal interprétée comme l’interdiction de manger du riz ou le fait de sauter des repas. Or, selon les nutritionnistes, la clé d’une alimentation saine réside justement dans l’équilibre : le corps a toujours besoin de glucides, de protéines, de lipides, de vitamines, de minéraux et de fibres dans des proportions adéquates.

Le principe est simple : un assiette équilibrée, à savoir la moitié remplie de légumes et de fruits, un quart de protéines et un quart de féculents. Optez pour des glucides complexes comme le riz complet, l'avoine ou le pain de blé entier, qui procurent une satiété plus durable.

Cinq habitudes saines à la manière de la Mayo Clinic

La Mayo Clinic résume une alimentation saine en habitudes quotidiennes, plutôt qu'en règles strictes. Premièrement, ne sautez pas un petit-déjeuner nutritif — par exemple des fruits avec de l'avoine ou des œufs. Deuxièmement, faites des légumes et des fruits une partie principale de chaque repas, et non un simple complément.

Troisièmement, choisissez des céréales complètes plutôt que des aliments transformés à base de farine blanche. Quatrièmement, utilisez des graisses saines comme l'huile d'olive, l'avocat et les noix ; évitez la friture et privilégiez des modes de cuisson comme le rôtissage, la cuisson à la vapeur ou l'ébullition. Cinquièmement, réservez au moins 30 minutes d'activité physique chaque jour.

Aliments à limiter

Une alimentation saine, c'est aussi une question de ce que l'on réduit. Limitez les sucres ajoutés provenant des sodas, des gâteaux et des snacks sucrés — l'OMS recommande que les sucres libres représentent moins de 10 pour cent de l'énergie totale quotidienne. Réduisez également les aliments ultra-transformés riches en sel, en sucre et en graisses saturées.

La charcuterie comme les saucisses et les nuggets, les nouilles instantanées ainsi que la restauration rapide ne devraient être consommées qu'occasionnellement. Remplacez les en-cas par des fruits frais ou des noix sans sel.

Conseils pour bien débuter quand on est débutant

Commencez par de petits changements que vous pouvez maintenir : ajoutez une portion de légumes à chaque repas, remplacez les boissons sucrées par de l'eau, et cuisinez plus souvent vous-même afin de pouvoir contrôler l'huile, le sucre et le sel.

Ne poursuivez pas de résultats instantanés avec des régimes extrêmes. Si vous avez certaines conditions de santé comme le diabète, l'hypertension ou une maladie rénale, consultez un médecin ou un nutritionniste avant de commencer un plan alimentaire.

Enfin, impliquez vos proches : manger avec la famille ou des amis qui suivent aussi une alimentation saine rend le parcours diététique plus léger et plus agréable. La constance l'emporte sur la perfection : un plat préféré de temps en temps ne fait pas échouer un régime tant que l'alimentation quotidienne reste équilibrée.