بدءاً من طبق متوازن

غالبًا ما يُساء فهم النظام الغذائي الصحي على أنه الامتناع عن تناول الأرز أو تخطي الوجبات. لكن وفقًا لخبراء التغذية، فإن مفتاح النظام الغذائي الصحي هو التوازن: فالجسم لا يزال بحاجة إلى الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن والألياف بكميات مناسبة.

المبدأ البسيط هو أن يكون الطبق متوازناً: نصف الطبق خضار وفواكه، وربعه بروتين، وربعه نشويات. اختاروا الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز الأحمر أو الشوفان أو الخبز المصنوع من القمح الكامل، فهي تمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول.

خمس عادات صحية على طريقة مايو كلينك

تلخص مايو كلينك النظام الغذائي الصحي في عادات يومية، لا في قواعد صارمة. أولاً، لا تتخطَّ وجبة الإفطار المغذية — مثل الفاكهة مع الشوفان أو البيض. ثانياً، اجعل الخضار والفواكه جزءاً رئيسياً من كل وجبة، لا مجرد طبق جانبي.

ثالثاً، اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة من الطحين الأبيض. رابعاً، استخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات؛ وتجنب القلي واختيار طرق الطهي مثل الشوي أو البخار أو السلق. خامساً، تخصيص 30 دقيقة على الأقل للنشاط البدني يومياً.

الأطعمة التي يجب الحد منها

النظام الغذائي الصحي يتعلق أيضاً بما يجب تقليله. قلّل من السكريات المضافة في المشروبات الغازية والكعك والوجبات الخفيفة الحلوة — توصي منظمة الصحة العالمية بأن تقل السكريات الحرة عن 10 في المئة من إجمالي الطاقة اليومية. وقلّل أيضاً من الأطعمة فائقة المعالجة الغنية بالملح والسكر والدهون المشبعة.

اللحوم المصنعة مثل النقانق وال nugget، والمعكرونة سريعة التحضير، والوجبات السريعة يُفضّل ألا تُستهلك إلا بين الحين والآخر. واستبدلوا الوجبات الخفيفة بالفواكه الطازجة أو المكسرات غير المملحة.

نصائح للبدء للمبتدئين

ابدأ بتغييرات صغيرة يمكن الحفاظ عليها: أضف حصة واحدة من الخضار مع كل وجبة، واستبدل المشروبات المحلاة بالماء، واطبخ بنفسك أكثر حتى تتمكن من التحكم في الزيت والسكر والملح.

لا تسعَ وراء نتائج فورية عبر حمية قاسية. وإذا كنت تعاني حالات صحية معينة مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى، فاستشر الطبيب أو أخصائي التغذية بشأن خطة الحمية قبل البدء.

أخيراً، أشركوا المقربين: تناول الطعام مع العائلة أو الأصدقاء الذين يتبعون أيضاً نظاماً غذائياً صحياً يجعل رحلة الحمية أخف وأكثر متعة. الانتظام يتغلب على الكمال: تناول الأطباق المفضلة من حين لآخر لا يفشل الحمية طالما بقي النظام الغذائي اليومي متوازناً.