什么是失眠及其成因

失眠是一种睡眠障碍，表现为难以入睡、难以维持睡眠，或过早醒来后无法再次入睡——直至影响日间活动。其原因多种多样：压力、焦虑、作息不规律、摄入咖啡因或酒精，乃至某些特定疾病。

慢性失眠往往不是由最初的诱因维持的，而是由患者的应对反应维持的：为了“补回”睡眠不足而提前上床，躺上几个小时直到床变成挫败感的来源，白天补觉，以及对下一个夜晚的焦虑。打破这一模式才是康复的关键。

CBT-I：主要治疗手段，而非安眠药

Mayo Clinic、NHS和Cleveland Clinic一致认为：失眠认知行为疗法（CBT-I）是慢性失眠的一线治疗，优先于药物治疗。这一结构化方案重新训练那些维持睡眠困难的行为和信念。通常CBT-I与安眠药同样有效甚至更有效——而其优势在于，疗效在疗程结束后仍然持续，而安眠药的效果在停药后即消失。

CBT-I通常持续6至8个疗程，包括睡眠限制（根据实际睡眠时长调整卧床时间）、刺激控制、放松训练以及睡眠卫生教育。如果您只被提供了药物处方，而从未听说过CBT-I，向医生询问是合理的。

可以自己进行的睡眠习惯

实施刺激控制：每天设定一致的入睡和起床时间，避免午睡，并且只在睡觉时使用床。如果20分钟内无法入睡，起床并移到另一个房间——在昏暗的灯光下进行轻度活动，如阅读或听舒缓的音乐，然后只有在真正感到困倦时才回到床上。

改善生活习惯：午后避免摄入咖啡因，限制饮酒，戒烟，并抽出时间进行规律运动。营造安静、黑暗、凉爽的卧室环境；将时钟藏起来，以免引发焦虑。睡前留出1至2小时放松——洗个热水澡、做轻度拉伸或写日记。

何时应该去看医生

当失眠已成为日常困扰并影响生活质量时，就该去看医生了。医生可能会要求你记录1至2周的睡眠日记，以找出问题的规律，并排除其他可能加重失眠的睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停。

不要长期在无医疗监督的情况下依赖安眠药。如果失眠伴随打鼾严重、睡眠中呼吸暂停或白天极度嗜睡等症状，则需要进一步检查。及早进行恰当干预可防止失眠发展为更严重的健康问题。