शरीर को हर दिन विटामिन C की आवश्यकता क्यों होती है

विटामिन सी उन सूक्ष्म पोषक तत्वों में शामिल है जिनकी शरीर को थोड़ी मात्रा में जरूरत होती है, लेकिन इसकी भूमिका बड़ी है। पानी में घुलनशील होने और शरीर में जमा न होने के कारण विटामिन सी की आपूर्ति हर दिन पूरी करनी चाहिए ताकि इसकी कमी न हो।

यह विटामिन शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखता है, जिसमें श्लेष्मा झिल्ली की देखभाल भी शामिल है जो शरीर को रोगजनकों से बचाती है। एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में, विटामिन C कोशिकाओं को मुक्त कणों के नुकसान से बचाता है जो पुरानी बीमारियों को जन्म देते हैं। यह कोलेजन के निर्माण के लिए भी आवश्यक है — त्वचा, हड्डियों, संयोजी ऊतक और घाव भरने के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोटीन — और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से आयरन के अवशोषण में मदद करता है।

विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता कितनी है?

स्वास्थ्य मंत्रालय के अनुसार, वयस्कों की विटामिन C की आवश्यकता अपेक्षाकृत कम होती है: पुरुषों के लिए 90 mg प्रतिदिन और महिलाओं के लिए 75 mg प्रतिदिन। गर्भवती महिलाओं को 10 mg अतिरिक्त की आवश्यकता होती है, जबकि स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अपनी आयु के अनुसार 25 mg अतिरिक्त की आवश्यकता होती है।

धूम्रपान करने वालों में इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है — प्रतिदिन अतिरिक्त 35 mg — क्योंकि शरीर में विटामिन C का भंडार सिगरेट से निकलने वाले फ्री रेडिकल्स से लड़ने में खर्च हो जाता है। विटामिन C की कमी के लक्षणों में शरीर का जल्दी थक जाना, त्वचा पर नील पड़ना, घाव का देर से भरना और मसूड़ों से खून आना शामिल है।

खाद्य पदार्थों से विटामिन C के सर्वोत्तम स्रोत

अच्छी खबर यह है कि विटामिन C की जरूरत रोजमर्रा के खाने से आसानी से पूरी की जा सकती है। जामुन, संतरा, कीवी, स्ट्रॉबेरी और पपीता जैसे फल विटामिन C से भरपूर होते हैं, वैसे ही शिमला मिर्च, ब्रोकली, टमाटर और पत्तागोभी जैसी सब्जियां भी। ब्रोकली को तो सब्जियों में सबसे ज्यादा विटामिन C वाला बताया जाता है।

स्वस्थ वयस्कों के लिए, प्रतिदिन 90 मिलीग्राम की आवश्यकता आमतौर पर 4–5 सर्विंग सब्जियों और फलों के सेवन से पूरी हो जाती है। कहा जाता है कि केवल आठ स्ट्रॉबेरी ही दैनिक विटामिन C की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त हैं।

सावधान: विटामिन सी की मेगाडोज़

हालांकि फायदेमंद है, विटामिन C को मेगाडोज़ में लेने की जरूरत नहीं है। अगर खाने से पर्याप्त मात्रा नहीं मिल रही, तो 100–120 mg की खुराक वाला सप्लीमेंट काफी है। रोजाना 1.000 mg से ज्यादा लेना दस्त का कारण बन सकता है और किडनी स्टोन का खतरा बढ़ा सकता है।

गुर्दे की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी वाले लोगों को अतिरिक्त सावधानी बरतने की जरूरत है क्योंकि गुर्दे अतिरिक्त खुराक को बाहर निकालने में ज्यादा मेहनत करते हैं। अगर आप विटामिन C की उच्च खुराक वाले सप्लीमेंट पर विचार कर रहे हैं या आपको कोई विशेष स्वास्थ्य स्थिति है, तो पहले डॉक्टर से सलाह लें।