¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico ocurre cuando el cuerpo quema más calorías de las que ingiere a través de alimentos y bebidas. En esta condición, el cuerpo utiliza las reservas de energía —principalmente grasa—, lo que provoca la pérdida de peso.

Este es el principio básico detrás de casi todos los programas de pérdida de peso. Cualquiera que sea el método —reducir las porciones, elegir alimentos bajos en calorías o hacer ejercicio—, el objetivo es el mismo: crear un déficit de energía constante.

¿Cuánto déficit es seguro?

Según los CDC, la tasa segura de pérdida de peso es de 0,5–1 kg por semana. Para lograrlo, se requiere un déficit de alrededor de 500–1.000 calorías por día. Un déficit de 500 calorías diarias, por ejemplo, equivale a sustituir una bebida azucarada de tamaño grande por fruta más una caminata rápida de 30 minutos.

Sin embargo, hay un límite inferior que no se debe traspasar. Una ingesta por debajo de 1.200 calorías al día (mujeres) o 1.500 calorías (hombres) sin supervisión médica conlleva el riesgo de provocar desnutrición, pérdida de masa muscular, trastornos hormonales e incluso cálculos biliares.

Cómo aplicar un déficit calórico

La forma más sencilla es la combinación de ambas: reducir un poco la ingesta y aumentar la actividad. Registrar los alimentos durante varios días para conocer el patrón de alimentación y luego recortar calorías de las fuentes más fáciles: bebidas azucaradas, frituras y snacks altos en calorías.

Mantenga la ingesta de proteínas y fibra para seguir sintiéndose saciado, y añada entrenamiento de fuerza para proteger la masa muscular. Dormir lo suficiente también es importante, ya que la falta de sueño puede aumentar las hormonas del hambre.

Racha de déficit demasiado extrema

Atención a las señales de alerta: fatiga prolongada, mareos, caída del cabello, dificultad para concentrarse, ciclo menstrual alterado y pérdida de peso muy rápida. Son señales de que el cuerpo carece de energía y nutrientes.

Si experimenta esos síntomas o tiene ciertos antecedentes médicos, consulte de inmediato a un médico o nutricionista. La pérdida de peso saludable es un maratón, no un sprint.

Supervisa el progreso pesándote una vez por semana a la misma hora, no todos los días, porque el peso corporal fluctúa de forma natural debido al agua y la comida. Céntrate en la tendencia semanal, no en la cifra diaria. Recuerda que el número de la báscula es solo un indicador; presta atención también al perímetro de cintura, los niveles de energía y la calidad del sueño como señales de un progreso saludable.