Identifiez votre type de pronation du pied

La pronation est un mouvement de rotation naturel du pied lorsqu'il touche le sol et roule vers l'intérieur. Il existe trois types : neutre (mouvement équilibré et le plus sain), hyperpronation (le pied roule excessivement vers l'intérieur) et supination ou sous-pronation (le pied roule vers l'extérieur). Les deux derniers types rendent le pied plus vulnérable aux blessures.

La méthode simple pour le savoir est le test de l'empreinte humide : mouillez la plante de votre pied, posez-la sur une feuille de papier et observez la voûte plantaire. Une empreinte complète signifie un pied plat (low arch), une empreinte fine au milieu signifie une voûte élevée (high arch). Les magasins spécialisés en chaussures de running proposent généralement aussi une analyse de la foulée gratuite.

Correspond au type de chaussures

Les personnes aux pieds plats qui overpronent ont besoin de stability shoes ou de motion control shoes dotées d'une semelle intermédiaire solide pour contrôler le mouvement du pied. Les personnes aux pieds à voûte haute qui supinent ont besoin de cushioned shoes avec un amorti supplémentaire pour absorber les impacts, car une voûte haute rend le pied moins efficace pour amortir les chocs.

Les propriétaires de pieds normaux avec une pronation neutre sont les plus flexibles — une chaussure neutre avec un amorti équilibré entre le talon et le médio-pied suffit. Ne cédez pas à la tentation du modèle ou de la couleur ; la fonction de soutien est bien plus importante pour le confort à long terme et la prévention des blessures.

Assurez-vous de la taille et du confort

Les chaussures de running idéales doivent offrir un espace d'environ 1 à 1,5 cm au bout des orteils pour que le pied, qui gonfle pendant la course, ne soit pas comprimé. Essayez les chaussures en fin d'après-midi — lorsque le pied est légèrement plus large — avec les chaussettes que vous portez habituellement pour courir.

Faites un test de marche ou de course légère en magasin. Repérez les zones qui semblent trop serrées, trop larges ou qui créent des frottements, surtout au talon et au médio-pied. Une chaussure adaptée est confortable dès le premier essayage, pas après une « période d'adaptation ».

Adaptez au terrain et à l'objectif

Pour courir sur l'asphalte ou les surfaces dures, choisissez des chaussures dotées d'un bon amorti afin d'atténuer les impacts répétés sur les articulations des genoux et des chevilles. Pour le trail sur terrain accidenté, optez pour une semelle crantée offrant une excellente accroche afin d'éviter de glisser, ainsi qu'une protection des orteils (toe guard) pour les terrains rocailleux.

Prenez également en compte le poids de la chaussure : les modèles légers conviennent à la course rapide ou à la compétition, tandis que les modèles légèrement plus lourds offrent généralement plus d'amorti et de stabilité pour l'entraînement quotidien et les longues distances.